Olahraga Ringan Untuk Sobat Disabilitas

0
408

Melakukan aktivitas seharian dari rumah, kadang-kadang menimbulkan rasa bosan. Apalagi selama itu pula kita tidak lepas dari gadget (laptop, handphone, komputer). Entah karena tuntutan untuk belajar atau bekerja. Kelelahan fisik dan mental pun bisa melanda. Kondisi itu akan mengakibatkan stres atau tekanan. Sakit kepala, pusing, tidak bisa tidur, mual, mata berkunang-kunang, mudah lupa dan sebagainya yang tidak biasanya terjadi pada tubuh kita adalah gejala-gejala perubahan keseimbangan tubuh kita.

Jika hal tersebut terjadi, tentu saja bisa menyebabkan turunnya daya tahan tubuh kita. Penurunan daya tahan tubuh akan membuat penyakit  mudah datang dan pasti membawa dampak buruk bagi kesehatan. Akhirnya akan menghambat produktivitas kita untuk berkarya.

Olahraga di rumah

Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita, salah satunya adalah dengan berolahraga. Olahraga yang dilakukan secara teratur menjadi benteng pertahanan alami bagi tubuh kita. Stres atau tekanan yang muncul juga bisa diatasi dengan berolah raga. Tidak perlu mengkonsumsi obat-obatan. Olahraga bisa memicu zat yang ada didalam otak untuk menjadikan kita lebih rileks.

Jika kita berhasil mengendalikan stres atau tekanan pada tubuh, maka kita akan terlindungi dari berbagai macam penyakit. Olahraga juga dapat melancarkan peredaran darah dan asupan oksigen keseluruh tubuh, sehingga tubuh kita pun menjadi lebih segar.  Dengan demikian imun didalam tubuh kita akan semakin kuat dalam menangkal berbagai macam penyakit. Selain itu olahraga juga dapat meningkatkan konsentrasi kita dalam beraktivitas.

persiapkan tempat yang bisa dengan bebas melakukan gerakan, gunakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga

Penulis kali ini ingin berbagi beberapa gerakan olahraga yang ringan, yang aman untuk dilakukan di rumah. “Sebaiknya olahraga dilakukan seminggu tiga kali dan tidak berlebihan, karena apabila terlalu lelah juga akan menurunkan kondisi tubuh” kata kak Slamet Sukriadi, M.Pd, pelatih Special Olympics Indonesia yang juga dosen tetap Fakultas Ilmu Olahraga, Universitas Negeri Jakarta yang diwawancarai pada Kamis (10/12/2020).

Hal yang harus diperhatikan ketika melakukan olahraga di rumah adalah persiapkan tempat yang bisa dengan bebas melakukan gerakan, gunakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga, siapkan matras jika perlu dan  memakai sepatu olahraga untuk menghindari cedera pada kaki. Dan jangan lupa siapkan juga handuk kecil serta botol minuman. Supaya tambah semangat dan gembira olahraganya, diiringi pakai musik kesukaan kalian.

“Sebelum memulai olahraga sebaiknya melakukan peregangan otot dan pemanasan, tujuannya adalah menyiapkan otot – otot dan kondisi suhu tubuh, upayakan denyut nadi 120/menit saat memulai kegiatan atau latihan inti,” kata Slamet memberi saran.  Ia melanjutkan, kemudian lakukan peregangan dan pendinginan setelah latihan atau aktivitas olahraga agar otot kembali rileks dan kondisi suhu tubuh turun.

Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan di rumah. Supaya lebih seru, kalian bisa olahraga bersama dengan teman-teman secara virtual.

“Jumping Jack”

  • Posisi badan tegap dengan tangan di samping.
  • Bertepuk di atas kepala disertai lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar.
  • Kembali ke posisi tegap dengan lompatan secukupnya.
  • Lakukan gerakan ini berulang selama 15-30 detik.

Jumping Jack adalah gerakan yang sederhana tapi banyak manfaatnya. Kamu pasti sering melihat anak kecil kalau gembira pasti melompat sambil tepuk tangan. Nah, itu adalah salah satu bentuk ekspresi untuk meluapkan kegembiraan. Manfaat dari Gerakan Ini adalah meningkatkan kekuatan otot dan power tungkai, jika dilakukan secara berulang – ulang dapat meningkatkan kebugaran. Gerakan jumping jack juga bisa meredakan stress. Selain itu untuk melatih keseimbangan tubuh kita. Dengan melakukan gerakan lompatan, otomatis jantung kita pun akan ikut sehat.

“Squat”

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, silangkan tangan di depan dada atau rentangkan kedua tangan kedepan.
  • Naik dan turunkan badan kamu hingga menekuk lutut hingga 90 derajat.
  • Lakukan gerakan ini berulang selama 10-15 kali.

Walaupun terlihat sederhana, gerakan squat  banyak manfaat lho.  Apalagi selama belajar dan bekerja dari rumah, kita kebanyakan melakukannya sambil duduk, kadang-kadang timbul rasa pegal di tubuh bagian bawah. Gerakan squat bisa melenturkan dan meningkatkan kekuatan otot tungkai, jika dilakukan secara berulang – ulang dapat meningkatkan kebugaran otot. Gerakan ini juga cukup membakar kalori lho teman-teman.

“Hip hinge”

  • Berdiri tegak dengan tangan di pinggang.
  • Perlahan-lahan bungkukan badan hingga 90 derajat sehingga badan menjadi sejajar dengan lantai kemudian
  • Kembali ke posisi tegak.
  • Lakukan gerakan ini berulang sealam 30 detik.

Gerakan hip hinge yang mirip dengan gerakan salam orang Jepang. Jika squat bisa membantu melenturkan tubuh bagian bawah, maka hip hinge bisa melenturkan badan bagian atas, seperti otot punggung. Manfaat dari gerakan Ini adalah meningkatkan kelenturan otot dan keseimbangan, jika dilakukan secara berulang – ulang dapat meningkatkan kebugaran. Selain itu juga baik bagi peregangan otot paha belakang dan pinggul.

“Quick punch”

  • Kepalkan kedua telapak tangan di depan dada.
  • Posisi kaki dibuka selebar bahu.
  • Lakukan gerakan tinju menyilang.
  • Tangan kanan meninju kearah kiri dan tangan kri meninju kearah kanan sambal badanya diputar mengikuti arah tinju.
  • Lakukan gerakan ini berulang selama 30 detik.

Quick punch, gerakan tinju secara menyilang. Gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan power lengan, tapi juga tubuh bagian bawah, terutama bagian paha. Kita bisa melepaskan segala kepenatan dan kebosanan selama belajar di rumah dengan melepaskan tinju-tinju di udara sambal bersuara seolah-olah menghadapi musuh bersama, yaitu virus Corona. Gerakan ini tentu akan membantu kembali pikiran kita untuk kembali rileks.

“March and swing”

  • Adalah gerakan jalan ditempat dengan tangan diayun rileks.
  • Lakukan gerakan ini berulang selama 30 detik.

Karena tidak bisa jalan-jalan keluar rumah selama masa pandemi, jalan ditempat manfaatnya juga banyak. Manfaat dari gerakan Ini adalah meningkatkan daya tahan kardio respirasi, jika dilakukan secara berulang – ulang dapat meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh. Jalan ditempat dengan napas yang teratur bisa melenturkan otot-otot tubuh kita sehingga tubuh terasa lebih rileks. Dengan demikian peredaran darah pun akan lancar.

Kalahkan Korona

Olahraga yang teratur, tentu bukan satu-satunya faktor agar kita bisa tetap bugar dalam masa pandemi ini. Asupan gizi yang seimbang juga memegang peranan penting dalam membangun benteng pertahanan tubuh, karena makanan yang kita makan adalah bahan bakar utama bagi tubuh. Selain itu istirahatlah yang cukup, delapan jam sehari. Saat tidur, sel-sel tubuh kita mengalami perbaikan, sehingga ketika kita bangun dari tidur badan dan pikiran kembali segar.

Dan yang terpenting jangan lupa melaksanakan protokol kesehatan 3M.  Jika hendak keluar rumah, yaitu  menjaga jarak, memakai masker  dan mencuci tangan. Yang terakhir dan tidak kalah penting adalah jangan lupa bahagia ya teman-teman disabilitas. Dengan demikian InsyaAalh kita tetap sehat dan bugar, terus berkarya dan bersama menglahkan Covid-19 atau virus korona.

 

Kemal M Rizky Avicenna, mahasiswa Universitas Yarsi Jakarta, Jurusan Perpustakaan dan Sains Informasi.

.